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鸡蛋，几乎包含了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”，在健脑益智、保护肝脏、保护视力、辅助延缓衰老、辅助预防心脑血管疾病等方面都有一定的功效，也是家家户户餐桌上的“常客”。

但关于鸡蛋的流言却从未间断，比如：蛋黄胆固醇高，吃了容易高血脂；每天最多只能吃1个……今天，我们就来好好了解一下。

吃了蛋黄容易升高血胆固醇？

首先，人体中的胆固醇70%~80%由肝脏合成，剩下的才来源于食物，且人体对进入胃肠中的胆固醇吸收率只有30%左右。换句话说，饮食对于血胆固醇水平影响相对较小。

其次，胆固醇也有好坏之分。蛋黄中含有丰富的卵磷脂，它具有乳化胆固醇的作用，能够减少肠道对胆固醇的吸收，并促进胆固醇利用，辅助避免血液中胆固醇水平升高。

最后，人体有自我保护机制。当吸收量达到最高需求时，会迅速降低对食物中胆固醇的吸收；当胆固醇吸收增多时，肝脏合成会减少，以保持血液中胆固醇水平相对稳定。

从营养素的角度来看，不建议扔掉蛋黄。蛋白中绝大部分营养是蛋白质，而蛋黄不仅含有蛋白质，还含有脂肪、钙、铁、锌、B族维生素等营养物质，其中的维生素A、D、E、K，DHA、胡萝卜素等更是蛋白所没有的。

也就是说，蛋黄中营养素的种类更丰富，且很多营养在全蛋中占比较高，能为机体提供更为全面的营养，所以不建议丢弃。

每百克蛋清与蛋黄部分营养素含量对比

除水分以外，鸡蛋中含量最多的营养素是蛋白质和脂肪，我们不妨就从这两方面来分析。

①：从蛋白质的角度

对于健康成人而言，一般每天的蛋白质摄入量（g）=体重（kg）×1.2，如：50kg的成人，每天应摄入60g蛋白质。

一个55g左右的鸡蛋，其蛋白质含量约7g，那么，体重50kg的成人如果只依靠鸡蛋提供蛋白质，则每天最多可以吃8.6个左右。

②：从脂肪的角度

中国营养学会建议，成人每日膳食中由脂肪供给的能量占总能量的20%~25%为宜。对于一般体力劳动的健康成年男性而言，每天每公斤体重所需要的能量是30千卡，如：一个体重70公斤的健康男性，每天需要2100千卡能量。其中25%由脂肪提供来算，每天脂肪提供的能量最多525千卡。因为1g脂肪产生的能量为9千卡，所以每天最多可摄入约58g脂肪。

一个55g大小的鸡蛋，蛋黄重约15g，根据上表中每百克蛋黄含28.2g脂肪，则一个蛋黄含脂肪4.23g。假设每天摄入的脂肪全部来源于蛋黄，则每天最多可以吃13.8个鸡蛋。

无论是从蛋白质还是脂肪的角度，都不是每天最多只能吃1个鸡蛋，所以这种说法错误。

但人体所需成分，全部靠鸡蛋摄入也是不现实的。中国居民膳食指南推荐，每天至少食用12种以上的食物，所以，在其他食物（肉类、鱼虾类、奶类）都正常摄入的情况下，每天吃1个鸡蛋即可，如果其他食物摄入不足或需求量大，则每天可适当多吃鸡蛋。

鸡蛋是日常烹饪中最常见的食材，烹饪方式也是多种多样。相对来说，蒸蛋、煮蛋、水泼荷包蛋都是比较常见的食用方法。今天在这里小编也给大家推荐几道关于鸡蛋的别致吃法！

做法：将鸡蛋打散，加入牛奶，沿着一定方向轻轻搅拌均匀，水烧开后上锅蒸，蒸制7~8分钟，起锅后加入适量红花籽油即可。

好处：红花籽油富含亚油酸、维生素E、甾醇等元素，能辅助调节血脂和胆固醇，有助于预防心脑血管疾病。

做法：①将香菇、苦瓜、口蘑切丁装碗，打入4个鸡蛋，搅拌均匀；

②燕麦片加入热水搅拌成糊状，倒入蛋液碗中，搅拌至完全松散，加入适量盐水调味；

③加入适量水淀粉拌匀，再将红、黄、绿三种颜色的彩椒切丁加入蛋液中，稍加拌匀；

④油锅烧热后倒入蛋液，中小火煎至两面焦黄即可。

好处：燕麦含有8种人体必需氨基酸及丰富的蛋白质，还富含镁、铁、锌等微量元素及膳食纤维，有助于维持肠道菌群平衡，辅助缓解便秘。其中的β-葡聚糖还可帮助调节血糖、降低胆固醇。

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